こんにちは、HamagurI(はまぐり)です❗
私も含め、筋トレ初心者の方はこのような悩みをお持ちじゃありませんか？
筋トレしないとなー
でも、誘惑に勝てない
すぐにサボってしまう…続かない…
筋トレやり始めたばかりの時、なかなか継続できないですよね…
3日坊主、いや3日すら続けられなかった…そんな経験はありませんか？
というか、まさに今そんな状況の方も多いのではないでしょうか？
自分って、なんでこんなに
意志が弱いんだろ…
根性が無いんです…
断言しますが、それはあなたの意志が弱い、根性が無い訳ではありません❗
ただ、継続するためのテクニック・知識を知らないだけなんですよ😁
今回は初心者の方の目標に向かって『習慣化』する方法や考え方についてお話していきます
私はガリガリなので1年弱かけて増量(体重48kg→最大55kg)
最近少しサボリ気味になってしまいましたが週4日以上の筋トレの継続をしてきました
そんな経験からお話させてもらいます
私は理学療法士として約10年間現役で勤務しており、運動など指導しています
また今回は私だけでは心もとないので、同じ理学療法士の庵野拓将さん著書「科学的に正しい筋トレ」とメンタリストDaiGoさん著書の「超習慣術」も参考にHamagurI(はまぐり)なりにお伝えさせてもらいます
これからお伝えする筋トレに特化した方法ではなく
目標に向かって行う際に【継続・習慣化】させたいときに使える方法ばかりなので
副業や資格取得など様々な目標にも使ってみてください😁
筋トレが続かない…根性ではなく『頑張らないで継続するテクニック』を紹介！
前提として
自分の意志が弱いんだ…強く気持ちを持たないと！
その方法では大抵の場合、途中で挫折します
「意志を強く持とう！」は殆ど効果が無いことを肝に命じてください！人間はそんなに意志は強くありません！断言します！
意志が弱いからこそ、環境やテクニックを使って継続させるのです！
それでは本記事の結論は
- 20秒ルール(すぐに筋トレ出来るように環境を作っておく)
- if…then～ルール(習慣化の帝王)
- マジックナンバー4(週4回以上を8週間)
- スモールステップ(小さな進歩を実感しよう)
- 仕事・家事で消耗しすぎない
それぞれ深堀りしていきましょう！
20秒ルール(すぐに筋トレ出来るように環境を作っておく)
- 新しい習慣を身に着けようとする時はその行動を「やりやすいようにすること」がまず大切！
- やりたいと思っている習慣を普段の状況よりも20秒早く出来るようにする！
- 逆に習慣にしたくないことは時間がかかるようにすると避けやすい
例えば、家で筋トレする場合には
- 家に帰ってきたら部屋着としてスポーツウェア(ジャージなど)に着替る
- マットやダンベルなど器具を使う場合は目の見えるところに置いておいてすぐに出せるようにあえてしっかりと収納しないようにするなど
逆に
すぐテレビを見ちゃって時間がなくなるんだよね…
という方は、
自分の意志が弱いテレビのコンセントを抜いて壁向きにしておくとかすることで、テレビ見るためにまずテレビを表向きにしてコンセントを入れてから、という手間がかかるのでなんとなーくテレビを付けちゃうとかを避けやすいと思います
また、
スマホでYouTubeをダラダラみちゃうんだよね…
って方もアプリをホーム画面でフォルダを2重・3重にして奥に入れておくことでパッとホーム画面から開けないようにしておくだけでも効果があると思いますよ
この方法は別に絶対テレビやYouTubeを見ちゃいけないということではなく、見たいなら少し手間をかけて見ればいいし、特に目的もなくなんとなーく時間を浪費するだけの場合は避けやすくする方法です
if…then～ルール(習慣化の帝王)
「もし…なら、～をする」に合わせて、事前に【いつ】【何を】やるかをはっきりと決めておく
これはHamagurIの実例ですが
例えば、
- (If)もし仕事が定時で終わった日は、(then)筋トレをする
- (If)もし朝のアラームがなったら、(then)とりあえず1階に降りる
これだけでも二度寝の可能性はグッと下がりますし
正直1階で二度寝してもいいくらいの気持ちでも良いと思います
実際にやってみると折角早起きして布団から出たんだから、ちょっと作業やろうかと思ってきます
などがあります、
逆に「もし…出来なかったら、～をする」「もし…するなら、〜をしてからする」というのもOKです！
- (If)もし平日に4日以上出来なかったら、(then)休日に筋トレする
- (If)もしゲームをしたければ、(then)筋トレをしてからする
というのも効果的ですよ
ただし、
ダイエットなどで「もしお菓子を食べたくなったら、我慢するor運動する」などと
してしまうと、結構ハードルが高くなりますよね
さらに自分を追い詰めてしまいストレスが溜まってしまいます…そして、どこかのタイミングで爆発！断念しやすいです
そのため、代案で対処するのには一定の効果があるそうです
例えば、
- もしお菓子を食べたくなったら、ナッツを食べる
また、
選択式にしておくのも効果的で
- もし仕事が定時に終わったら、ジムに行ってみる。定時で追われなければ、自宅で10分だけでも筋トレする。
とするのもOKです！
マジックナンバー4(週4回以上を8週間)
習慣化したいことを週4回以上を8週間
を目標にやってみる
8週間継続出来たことは大体その後も習慣化する可能性が高いそうです
私もこの方法で筋トレを継続出来ました
ちょうどいいところが「毎日」じゃなくて良いところですよね
ちゃんとオフ、サボってもいい日があることで精神的に楽でした
勿論、毎日の習慣にしたい方は毎日でも全然良いと思いますよ
実際にやっていると、特に初めのうちは「あれ、今週4回やったっけ？どうだっけ？」となったので、カレンダーに筋トレやった日は子供にシールを貼ってもらいました！子供はシール大好きで手伝ってくれるし、「今日は(筋トレ)やらないのー」なんて言ってくれます😁
スモールステップ(小さな進歩を実感しよう)
1.目的を明確に具体的に立てましょう！
「今年中に彼女(彼氏)を作りたい！」「健康的な体を手に入れたい！」「12月までに○○kgまで痩せるor増量する」「7月までには腹筋を割りたい！」など目的は様々でしょう。なるべく明確に具体的に目標を立てられる
2.大きな目標を立てたらその目標達成に必要な事柄をどんなに小さくて良いので書き出して見ましょう！
例えば、
- 腕立て伏せ10回連続
- 腕立て伏せ15回連続
- 1週間目に4回筋トレをする
- 飲み会は2回に1回は断る
- 今週の水曜日は定時で帰る
- YouTubeで筋トレ動画を探す
などなど、最初は本当に小さな事柄で良くて
少しやってみれば出来る程度のところからスタートしてみましょう
それを少しずつレベルアップして、大きな目標に近づけるようにどんどん書き出していきます
夏までに腹筋を割るぞ！
でも、一時的にモチベーションは上がっても続けることが難しい…
まあ、また明日から頑張ろうかな…
だからこそ、
少し頑張ればクリア出来る小さな事柄を沢山あげて、それをクリアできている、少しずつ前に進んでいる感覚を得ることが継続していくことに非常に大切です
仕事や家事で消耗しすぎない
感情を抑制すると意志力が消耗してしまいます
…つまり、どういうこと？
仕事でやりたくない仕事や責任が大きい仕事などをすると意志力が消耗してしまい、その後は「ジムに行くより、ちょっと家に帰ってから筋トレしようかな」→「ちょっとだけSNSでも見ようかな」→「今日は筋トレ休んで明日からしよう」となります
なかなか仕事や家事で疲労した状態では「頑張ってジムに行こう」とはなかなかダラダラしたい、なにか食べたいなどの誘惑には勝てなくなります
皆さんも経験があるのではないですか？「今日は仕事帰りにジムに行こう」と思っていても、夜にはやっぱり今日は休もうかな…と誘惑に負けてしまったことを
これは皆さんの意志が弱いからではありません！
人間はそのようにデザインされているのです
- 仕事や家事が比較的楽な日や休みの日にジムに行く
- 目標を同時並行に立てているとより意志力を必要とするので、筋トレと資格試験勉強は別にしてどちらか一方を意識する(日によって目標を使い分けてみるなど)
- 夕飯は出来たものを買って帰る or UberEatsを使うなど
お金が多少かかっても、それが有意義に感じられれば良いのかな？と思います
ただ、私はまだまだ貧乏性が抜けず、お金の使い方が賢くなれていないんですよね…勿体ないとか思っちゃって、結局疲労しているような気がします…笑
まとめ
いろいろと長くお話してきましたので、最後ももう一度まとめてみますね
- 20秒ルール→すぐに筋トレ出来るように環境を作っておく
- if…then～ルール→筋トレしやすいように『もし…なら、～をする』と事前に決めておく
- マジックナンバー4→週4回以上を8週間を意識すると習慣化しやすくなる
- スモールステップ→大きな目標に必要な小さな事柄を書き出して、『小さな進歩』を実感しよう
- 仕事・家事で消耗しすぎない→休日に筋トレする、家事を軽くして筋トレするなど楽になるのを意識する
これ全部をするのも大変だと思いますので
この中で1つでも出来そうかなと思う方法を試してみてください
その中でご自身で筋トレが続けやすくなる方法があるかと思います
この方法は筋トレ以外でもOK?
勿論です！
筋トレに限らず、資格取得勉強でも、副業でも、
色々な目標に向かうときに有効だと思います😁
今回の記事が少しでもお役に立てれば幸いです
今回はこのへんで
ありがとうございました！
今回参考にさせてもらった書籍は【庵野拓将さん著書「科学的に正しい筋トレ」】【メンタリストDaiGoさん著書の「超習慣術」】です
更に詳しく知りたい方は実際に書籍を読んでもらえると良いかと思います
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