【筋トレ初心者】運動のスピードはどう考えたらいいか

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筋トレ
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HamagurI
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こんにちは、HamagurI(はまぐり)です😁

筋トレ始めたんだけど、運動って速くやった方がいいの?

ゆっくりやった方がいいの?

そんなに意識しなくてもいいの?

HamagurI
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そんな疑問を持っている方もいるのではないでしょうか?

でも、なんとなーく自分のイメージややりやすいスピードで行っている方もいますよね

本記事を読むことで

  • 筋トレで筋肥大(筋肉を大きくする)
  • 筋力増強(筋肉を強くする)

それぞれより効率的な運動のスピードについて知ることが出来ます

HamagurI
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私は理学療法士として約10年間現役で働いており、

仕事柄筋肉や運動について指導することが多い職業です

また、同じ理学療法士でもある【庵野拓将さんの著書『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』】をベースにHamagurIの実体験や知識をあわせて解説させてもらいます

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【筋トレ】運動のスピードはどう考えたらいいか?

結論
  • 筋肥大(筋肉を大きくする)なら→8秒以内
  • 筋力増強(筋力を強くする)なら→6秒以内

※だたし、初心者や高齢者は怪我に要注意。無理して速くはしないように。

運動時間の考え方としては

例えば腕立て伏せをするなら肘を伸ばした状態から曲げていって、また肘を伸ばしたスタートポジションに戻るまでの時間を指します

筋肥大なら8秒以内

ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらが行ったメタアナリシスです。

・速い:0.5~4秒・中等度:4~8秒・遅い:8秒以上

3つの運動スピードごとに算出した筋肥大の効果(平均効果量)を比較すると、(中略)

8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない

・8秒より遅いと、筋肥大の効果は低い

庵野拓将 著『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

このことから『筋肥大には8秒以内』の運動が有効と言われる根拠です

因みに

メタアナリシス(meta-analysis)とは、複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のことである。メタ分析、メタ解析とも言う。ランダム化比較試験(RCT)のメタアナリシスは、根拠に基づく医療 (EBM) において、最も質の高い根拠とされる。

Wikipedia-メタアナリシス

であり、メタアナリシスは信頼性の高い研究結果といえます

筋力増強なら6秒以内

2017年、筋力増強の効果を最大化する運動スピードについて(中略)シドニー大学のデイヴィースらは、(中略)メタアナリシスは15の研究報告からなり、被験者の総数は509名(男性292名、女性217名)、年齢は19~73歳、トレーニング経験者だけでなく未経験者も含んでいます。(中略)「速い(約2~4秒)」と「中等度~遅い(4.7~6秒)」という2つの運動スピードに分けて解析しました。その結果、「速い」では21.8%、「中等度~遅い」では20.8%の筋力増強効果が示されました。しかし、効果量の差は非常に小さく、運動スピードによって筋力増強効果に有意な差は示されなかったのです。

(中略)そこでデイヴィースらはトレーニング強度の影響を検証するため、(中略)トレーニング強度が中等度の場合は、運動スピードが速いほうが筋力増強効果がやや高いことが分かりました。(中略)若年者や高齢者、トレーニング経験者や未経験者が含まれていた(中略)デイヴィースらが示した結果は、6秒以内の運動スピードであれば、速くても遅くても筋力増強の効果に差はないとするものでした。

庵野拓将 著『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

でも、

どんどん早くしていったほうが効果が高いの?

そう思う方もいるかもしれません

そこはシドニー大学のデイヴィースらの研究から、

トレーニング強度が中等度において速い動きの方が筋力増強効果がやや高かったとなりますが

総合的には『筋肥大には8秒以内』『筋力増強には6秒以内』であれば

それほど有意な差はなかったようです

そのため、

速い動作は急激に筋肉が伸ばされたり関節に負担がかかるので怪我がしやすい…

痛みが出て、筋トレ出来ない…

そうならないために

HamagurI
HamagurI

特に初心者や高齢者の方は筋肉や関節への負担がかかりやすいので

すごく速い動きは避けたほうが怪我を避けられると思いますので、無理をせずに

ただし、

まだ運動スピードの効果についてはまだわかっていない部分も多いようです

今後、新しい文献など出てくるようであれば、当ブログでも紹介させてもらいます

最近はHIIT(High intensity Interval Training)と呼ばれる高強度・速い動きと休息を繰り返すインターバルトレーニングもエビデンスもどんどん出てきていますので、早い動きの方が効果が高いような印象もあるのかな?と

まとめ

筋トレ初心者に向けて

筋トレする際の運動スピードについて書かせてもらいました

  • 筋肥大を目指すなら8秒以内
  • 筋力増強を目指すなら6秒以内

が最も効率的!

速ければ速いほどいいという訳ではなく怪我をしないようにやりやすいスピードで行う

(ただし、トレーニング強度が中等度であれば若干速いほうが筋力増強効果が高い)

HamagurI
HamagurI

実際にやってみると上記の運動スピードはそこまで速くはないのかなーと思いますので

怪我をしないことを最優先に運動スピードのことにも気にかけながら行ってもらえると良いかと思います😁

また、

今回はこのへんで

ありがとうございました

興味を持った方は【庵野拓将さんの著書『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書】を手にとってもらえると良いかと思います

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