健康的に無理なく増量する方法

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こんにちは、HamagirI(はまぐり)です

ガリガリなんだけど、人並みに筋肉をつけたい!

ってか、細マッチョになりたい!!

そして、モテたい!!!

といった方に向けて、

第一歩として健康的に、無理なく体重を増やす方法』を書かせてもらいました

ダイエットの情報は沢山あるんだけど、太り方の方法って、情報少ないんだよね

どうしたら、健康的に体重を増やせるかな?

身近にもダイエット経験者はいても、太り方を教えてくれる経験者っていないんだよね

そう思っている方も多いのではないでしょうか?

個人差は大きいですが、

2〜3ヶ月で少し増量の実感を感じて

半年くらいの長期で

ゆっくり体重を増やせると思います

1ヶ月で一気に10kg増やそうと思っている方は、

すみませんが私の方法だけでは難しいので、

他の方の情報を探してみてください・・・

私はあくまでも

健康的に』太る・体重を増やすことにフォーカスしています

私は理学療法士として約10年間働いていてます

そして、私は5ヶ月前から増量のために食事方法を変えて

47kg→52kgに月に1kgずつ徐々に増量をしている最中です

目標は55kgくらいと考えており

因みに人生史上最も体重が増えている状態です


今回は

  • 太るための基本的な考え方
  • 【最重要】食事方法はどうしたらいいのか?→間食のススメ
  • 運動・筋トレはしたほうがいいのか?→した方がいいです!
  • まとめ

といった流れで話をさせてもらいます

宜しくお願いいたします!

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太るための基本的な考え方

基本的な考え方としては

太るためには・・・

摂取カロリー消費カロリー

です

当たり前と思う方も多いでしょうが

単純に消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす!

ということにまずは意識しておくのが必要です

逆に痩せるためには【摂取カロリー消費カロリー

となります

個人差というか体質というか、

比較的摂取したカロリーが

体に吸収されやすい方もいますし、

吸収されづらい方もいます

また、脂肪量が多くて筋肉量が少ない方は

いわゆる基礎代謝が低いので

更に太りやすいとも言われています

ただ、私もそうなのですが、

痩せている方の多くは

やっぱり食事量が少ない傾向にあると思います

いっぱい食べられるんなら、

もうとっくに食べてます・・・!

と思っている方もご安心ください

これから説明していきます

そのため、まずは

太るためには・・・

摂取カロリー消費カロリー

と言うことをしっかりと意識することから始まります

【最重要】食事方法はどうしたらいいのか?→間食のススメ

それでは具体的に

どうやって摂取カロリーを増やしていくか?

結論は

3食をしっかり食べる間食

です

まずは3食しっかりと食べましょう!

そして、普段の食事にプラスして、

ほんの少しで良いので意識して増やしてみましょう

更に 間食 を生活の中に取り込んでいきましょう!

私が最重要と考えているのが・・・

間食 です!!!


一度に食べられる量は

勿論、意識してちょっとずつ増やしていきたいですが

そんなに一気に増やそうとすれば

胃もたれ・胸焼けで調子が悪くなります

ってか、そんな意識する程度で

食事量を増やせたら、悩んでないんですけど!

いきなり、1食の食べる量を2倍にするとかは、

結局胃腸に負担がかかったりして難しい、

そして断念しやすいと思うのです

そして、

そのために【間食】をしていきましょう!

私はたまにお菓子など食べることはあっても

日常的に間食することは少なかったんですよね

具体的には・・・

決めた時間になったら
おにぎりやカロリーメイト的なものを食べる!
ルーティンにすると忘れないので良いかと思います

私は自動車通勤なのですが

行き帰りの車中でおにぎり1個ずつ食べるようにしています

安売りをしている時に

カロリーメイト買い込んで

ちょいちょい食べるというのもアリだと思います

でも、仕事していて昼休憩以外に休みなんてないよ!!!

お菓子なんて食べてる雰囲気じゃないんです!!!

っていう方もいますよね

ウチの職場もそうなんです・・・

昼休憩以外はコーヒーとかお茶はOKですが

固形物はダメ!という謎ルール・・・

気持ちは非常に良くわかります

一番のおすすめは

昼食と夕食の中間地点で間食するのが良いですが、

できない場合は通勤時間で

少し食べる習慣をつけるのも良いと思います

自動車通勤で無くても、

片手でサッと食べられる物を持ち歩くと良いかもしれませんね

ちょっと休憩室でとか、

ちょっと帰りにコンビニとかカフェに寄ってくとかも良いかもですね

ただし、コンビニではお金がかかるので
Amazonや楽天などで安売りの時にまとめ買いや
家からおにぎりを握っていくなどして
お金の浪費』には十分気をつけてくださいね

結論は

3食をしっかり食べる間食

食事量も

筋肉トレーニングと同様に

ちょっとずつ意識して食べる量を増やしていくと

徐々に食べていけるようになってきます

勿論、限界もありますが、

一気に2倍・3倍食べるぞ!と意気込むときついですよ

そして、胃腸がかえって弱ってしまい、

より食べられなくなります

少しずつ少しずつまずは
食べることを意識する習慣を身に着けましょう!

運動・筋トレはしたほうがいいのか?→した方がいいです!

運動はしていった方が良いです

太るためには【摂取カロリー>消費カロリー】とお伝えしました

運動とか筋トレしたら、消費カロリーが増えるよね?

それでも、筋トレした方がいいの?

と疑問に思うかもしれませんが、その点も運動は是非してください

どうしても急に食事量を増やすことで血糖値上昇を起こしやすい状況にあります

そのために運動・筋トレによって血糖値の変動をなだらかにもなりますし、

運動をすることでお腹が空いて食べられる量も増えて来ると思います

ダイエットの考え方では食べた分だけ運動すれば良い!と考えている方もいますが、

例えば

  • セブンイレブンのツナマヨのおにぎり(普通の三角のやつ)253kcal(2021年2月13日HamagurI調べ:公式ホームページより)
  • カロリーメイトのブロック1箱(4本)400kcal(2021年2月13日HamagurI調べ:公式ホームページより)

運動での消費カロリーは例えば体重50kgの人が20分のジョギング123kca消費(参考:TANITA カロリズム 消費カロリー早見表

つまり40分ジョギングしておにぎり1個分、1時間ジョギングしてもカロリーメイト1箱分にも満たないとなります

そのため、過度に運動をしないでひたすら食べるというよりは

運動や筋トレもしながら食べる量を増やしていくことが大切だと考えています

目標はただデブになりたい!わけではなく、細マッチョになりたい!、健康的に筋肉をつけたい!更に踏み込んで言えば、モテたい!ですよね

そのため、【摂取カロリー消費カロリー】はしっかりと頭に入れつつも

運動で消費するカロリー以上に食べてしっかりとカロリー摂取していくことをおすすめします

太って、病気になってしまったでは、それが一番悪いことですからね

まとめ

今回はガリガリなんだけど、人並みに筋肉をつけたい!

ってか、細マッチョになりたい!そして、モテたい!

といった方に向けて、『健康的に、無理なく体重を増やす方法』を書かせてもらいました

基本としては【摂取カロリー消費カロリー】を認識すること

→そのために3食しっかり+間食を生活に取り入れる

→健康的に体重を増やすために運動・筋トレも行っていく

ことをお伝えしました

いきなり、全部やろう!とすると挫折しやすいので

HamagurI
HamagurI

まずは間食を意識するところから始めるのはいかがでしょうか?

体重を増やすことにおいてはおそらく最も効果的ですし、特段辛い思いも無いかと思います

通勤の間にちょっとおにぎりやカロリーメイト的な物を食べることを習慣化していくと良いかと思います

1kgでも体重が増えるとモチベーションも上がってきますので

少し長いですが2〜3ヶ月続けると実感が湧いてきますよ

そのため、繰り返しになりますが、

全部完璧にやろうとせずにまずは何か1つでもこの記事から参考に始めてもらえると嬉しいです

今回はこのへんで

ありがとうございました!!!

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