筋トレの負荷量は何を基準にしたらいい?→筋肉を大きくしたい?筋力を強くしたい?から考える

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筋トレ
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HamagurI
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こんにちは、HamagurI(はまぐり)です!

筋トレをする理由は人それぞれですよね

筋肉をつけてモテたい!

疲れない身体を手に入れたい!

ただ、筋トレといっても実際にどのくらいやったらいいの?

何を基準に負荷量・運動量を決めたらいいの?

分からないですよね・・・

私もなんとなーく、やってました

そんな方に向けて、

HamagurI
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負荷量・運動量を決める上で知っておくべき現在のエビデンス(科学的根拠)をお伝えします

本記事を読むことで筋トレプログラムを決めていく上での大きな指標が出来ると思います

HamagurI
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私は理学療法士として現役で約10年働いており

仕事柄運動内容や運動量について指導することが多くあります

そのような知識と経験から、

そして同じ理学療法士の庵野拓将さんの著書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書からも引用させていただきながら、HamagurI(はまぐり)なりにお伝えさせてもらいます!

本記事では

  • 筋トレの負荷量は何を基準にしたらいい?→筋肉を大きくしたい?筋力を強くしたい?から考える
  • 筋肉を大きくする?筋力を強くする?どっちを意識したらいいの?
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筋トレの負荷量は何を基準にしたらいい?→筋肉を大きくしたい?筋力を強くしたい?から考える

筋トレをする上で意識しておきたいことが

  • 自分は筋肉を大きくしたい(筋肥大)に注力するのか
  • 筋力を強くしたい(筋力増強)したいのか

によって内容は少し異なります

結論
  • 筋肥大させたいなら【総負荷量】に注力
  • 筋力増強したいなら【高強度トレーニング】に注力
HamagurI
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この記事でこの概念さえ知ってくれればOKです!

筋肥大のための【総負荷量が高い】とは

低強度でも 高強度でも 総量として多いことが大事疲労困憊になるまで

例えば

  • ベンチプレスで10kgのバーベルを7回上げるのと
  • 70kgのバーベルを1回上げる

のは基本的は同じ筋肥大効果ということになります

もちろん、重さは人によりますが

HamagurI
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低強度であれ高強度であれ、疲労困憊まで行うことが大切です!

筋力増強のためには【高強度トレーニング】一択

高強度トレーニングとは…

自分の限界(に近い)の動作や重を使ったトレーニングです

1回であっても70kgを上げるトレーニングをしていくことが効果的になります

筋肥大のためにはベンチプレス10kg×7回=70kg×1回となりますが

筋力増強のためにはベンチプレス70kg×1回が正解になります

実際にはどのくらいが【高強度】になるの?

HamagurI
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研究としては1RM(動作を1回だけ行うことが限界の重量・動作)の80%以上が高強度トレーニングとなるそうです

例えば、ベンチプレスでのトレーニングとすると70kgを1回だけ上げるのが限界な方は1RM=70kgとなり

高強度トレーニングはその80%の56kg以上の重量で行うトレーニングを指します

一般的には疲労困憊になるまで行うして総負荷量として考えると

低〜中等度強度と高強度トレーニングでは

低〜中等度強度トレーニングの方が増えやすいようです

つまり、ベンチプレス70kg1回挙げるのが限界の人にとっては

70kg1回よりも10kg10回の方が行いやすいみたいですよ

筋肉を大きくする?筋力を強くする?どっちを意識したらいいの?

筋肥大と筋力強化のイメージを持ってみましょう!
  • 筋肥大とは筋肉そのもの(筋繊維)が大きくなって、「見た目」が変わってきます
  • 筋力増強とは、例えば「〇〇kgのベンチプレスを持てる様になった」というように以前よりも重たいものを持てるようになったり、前まで出来なかった動作ができるようになる

そのため、特に今はこのトレーニングで何を意識しているのかを考えてみるとより理解しやすいと思います

HamagurI
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特に初心者のうちは筋トレをしていけば、両方ともについてくるとは思います

ただし、より効率的にと考えたときには一概には言えないのです

自分のモチベーションを維持しやすい環境・筋トレプログラムでやっていきましょう!

筋トレやってれば、筋肥大も筋力増増強もどっちも良くなるでしょ?

そんな色々考えながらやりたくないわ!

とそんなことを思う方もいると思います

HamagurI
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「これから筋トレを始めようかな」という初心者であれば、そんなに意識しなくても良いかとしれません

筋トレ経験が少ない状態から筋トレによる効果で両方とも大きく強くなって行くと思います😁

家で腕立て伏せをしていって、少し筋肉がついてきた感じがしたり、以前よりも動作が少し楽にできたり回数が増えたりしてくると思います

でも、この知識があるだけでも

いきなりスポーツジムに行って高強度のマシーンばかりやって怪我をしました…

思うようにできずに途中で筋トレ辞めました…

そうならないため、特に筋トレをこれから始めよう!という方に向けては

HamagurI
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初心者ならやっぱりやりやすい方法で良いと思いますよ!

また

なかなか近くにジムがなかったり、仕事に子育てと行く時間もあまり捻出できない方もいますしね

どうしてもスポーツジムで高強度で限界まで追い込まなくちゃ!という訳ではないので、そこは目的に合わせて使い分けましょう!

スポーツジムに行った方が

  • モチベーションを保ちやすい
  • 通勤途中に寄りやすい
  • 年間契約(or月間契約)しちゃったから頑張っていこう!

とかそういった環境におけるなら低強度でも高強度でもジムに行って自分のやりやすいように行うのが良いのかと思います

ただし、

マシーンを使った高強度トレーニングは

特に初心者の方怪我をしやすいのでしっかりとジムのトレーナーさんなどに指導してもらってから始めましょう!

なかなか時間が取れないやー

という方は自宅での自重トレーニングから始めてみましょう!

HamagurI
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高強度トレーニングはマシーンを使った方がやりやすいですが

総負荷量』の知識があれば筋肥大を目標に初めて見るのも非常に良いと思います

実際に私は地方にいるのでスポーツジム自体がそんなに無いんですよね・・・

そこまで通うことのハードルが高く、「こりゃ、続かないわ・・・」となっちゃいます

自宅での自重トレーニングでも十分に筋肥大を狙えますし、勿論初心者であれば『筋力増強』も十分に効果ありますよ

まとめ

  • 筋肉を大きくする筋肥大を目的とするなら『総負荷量
  • 筋力そのものを強くしたい(筋力増強)なら『高強度トレーニング

を意識しましょう

総負荷量は

低強度でも高強度でもどちらであっても疲労困憊になるまで行うことが大事

高強度トレーニングは

1RM(動作を1回行うことが限界の重量・動作)80%以上の高強度トレーニングを意識しましょう

それを踏まえた上で特にこれから筋トレ始める初心者の方は怪我に注意しながら(高強度トレーニングの方が怪我しやすいです)、自宅でやるのか、スポーツジムでやるのか、どちらの方がモチベーションを維持していけるのかなどを考えてみて、まずは続けやすい方法ですることをおすすめします

HamagurI
HamagurI

筋トレで一番大切なことは『継続』することですからね

私は高強度トレーニングを続けるのはなかなか難しいし、ジムに通いづらい環境にあるので、まずは『総負荷量』を高める方法で行っています

その方が私としては続けやすかったからです

そのあたりはご自身で判断してみてください

今回の記事が少しでも筋トレ初心者の方の参考になれば嬉しいです

これからも筋トレに関わる記事を書いていきますので参考にしてもらえると幸いです

では、今回はこのへんで

ありがとうございました!

興味を持った方は実際に手にとって見てください

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