筋肉をつけるためのタンパク質量の目安は？

そう思っている方に向けて

理学療法士として約10年現役で働いているHamagurI(はまぐり)から

筋肉をつけたい、または正しく痩せたい・増量したいという方に

お伝えしていきます

筋肉をつけるためのタンパク質量の目安は？

早速、結論に入ると

と正直、色々と幅があるようです

また参考資料によっても異なりますので

様々な引用元を示しながらお伝えさせてもらいます

アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われている

森永製菓：タンパク質はどれくらい摂ればいい？

たんぱく質の必要量は、窒素出納法を用いて研究が進められてきた。各国の食事摂取基準は、窒素出納法によって得られたたんぱく質維持必要量を用いてたんぱく質の必要量を算定している。具体的には、これらの測定結果に基づき、アメリカ・カナダの食事摂取基準では 19 歳以上の全ての 年齢区分において男女ともにたんぱく質維持必要量（平均値）を0.66 g/kg 体重/日としており、2007 年に発表された WHO/FAO/UNU によるたんぱく質必要量に関する報告でも同じ値を全年齢におけるたんぱく質維持必要量としている。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書：たんぱく質

しかし、

引用：窒素出納法では、正に誤って算出され、たんぱく質又はアミノ酸必要量は低く見積もられる傾向となる。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書：たんぱく質

とも書かれており、

実際にタンパク質を取る量としては前半に上げた体重1kgあたりタンパク質0.66gよりも少し多めに摂取したほうが良いと読めるかと思います

※窒素出納法とはタンパク質の必要量を求める際の検査方法

下の図は年齢別の1日のたんぱく質の目標量になります

とあり、比較的多くのタンパク質量が必要であり

積極的にタンパク質を摂り入れていく必要がありそうです

タンパク質は何に含まれている？

さて、では何を食べていきましょうか！？

実際の食品を見てみましょう！

があります。

前回の記事【健康的に無理なく増量する方法！】で体重を増やしたい方に向けての記事を書きましたが、

っていう方はご飯やパンなどの炭水化物を抑えて、タンパク質が入ったおかずをメインで食べていくほうが筋肉をつけていく上では大切です。

タンパク質は取れば取るほどいい？

そんな疑問もあるかと思います。

過剰摂取をしても、健康な人の場合は問題がないという報告もありますが、体重1キロ当たりのたんぱく質量が2.0gを超えたあたりから、過剰摂取しても記録が伸びなかった、栄養によってスポーツの結果が左右されなかったという報告もあるようですので、スポーツドクターなど専門家がついている人以外は、体重1キロあたり2.0g未満に抑えておくのがよさそうです。

味の素株式会社：いつどれくらい食べる？筋トレとたんぱく質の多い食事の関係

にあるように一般の方では

体重1kgあたりタンパク質2.0g以上はあえて取らなくても良いようです

もちろん、

アスリートとかガチガチのマッチョを目指す方は

体重1kgあたりタンパク質2.0g以上(体重60kgならタンパク質120g以上)を取ったほうが良い場合もありますので

その際は個別に専門家に相談してみてください

今回はあくまで一般論としてこれから筋トレをして

筋肉をつけていきたいといった方に向けてお伝えさせてもらいました。　

また、文部科学省からもこのような研究結果が発表されています。

たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなけ ればならない。最も関連が深いと考えられるのは、腎機能への影響である。健康な者を対象としてたんぱく質摂取量を変えて腎機能への影響を検討した比較試験のメタ・アナリシスでは、35％ エネルギー未満であれば腎機能を低下させることはないだろうと結論している 。また、20％ エネル ギー以上（又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上）の高たんぱく質摂取が腎機能（糸球体 濾過率）に与える影響を通常または低たんぱく質（高たんぱく質摂取群よりも５％ エネルギー以 上低いものとする）に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった ）。しかし、試験期間が短いなど課題が多く残されている。したがって、現時点ではたんぱく質の耐容上限量を 設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない。以上より、耐容上限量は設定しないこととし た。

文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版から引用（P113）

とあり、

ってことですね

そのため、やっぱり

タンパク質は摂れば摂るほど良い！という訳ではないようですね

まとめ

という方に向けて、

これから筋トレを進めて筋肉をつけていきたい方は参考にして貰えればと思います

今回はこの辺で！

ありがとうございました😁