筋肉をつけるにはタンパク質が大切！
っていうのは、よく言われてわかっているけど
実際にどのくらい食べればいいの？目安を教えて！
そう思っている方に向けて
理学療法士として約10年現役で働いているHamagurI(はまぐり)から
筋肉をつけたい、または正しく痩せたい・増量したいという方に
お伝えしていきます
筋肉をつけるためのタンパク質量の目安は？
早速、結論に入ると
- 筋肉量を増やしたいなら体重1kgあたりタンパク質1.2～1.5g
→例えば、体重60kgの方なら1日のタンパク質72～90gです - 筋肉量を維持するなら体重1kgあたりタンパク質1g
→例えば、体重60kgの方なら1日のタンパク質60gです - 普通の生活(特に筋トレとかなく、日常生活に必要な量)なら体重1kgあたりタンパク質0.66g
→体重60kgの方なら1日のタンパク質39.6gです
と正直、色々と幅があるようです
また参考資料によっても異なりますので
様々な引用元を示しながらお伝えさせてもらいます
とりあえず、
この記事でココだけ覚えてもらえればそれでOKです！
もう一度繰り返すと
筋肉を増やしたいなら体重1kgごとに1.2~1.5g
維持したいなら体重1kgごとに1g
が1日量の目安となります。
アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われている
森永製菓：タンパク質はどれくらい摂ればいい？
たんぱく質の必要量は、窒素出納法を用いて研究が進められてきた。各国の食事摂取基準は、窒素出納法によって得られたたんぱく質維持必要量を用いてたんぱく質の必要量を算定している。具体的には、これらの測定結果に基づき、アメリカ・カナダの食事摂取基準では 19 歳以上の全ての 年齢区分において男女ともにたんぱく質維持必要量（平均値）を0.66 g/kg 体重/日としており、2007 年に発表された WHO/FAO/UNU によるたんぱく質必要量に関する報告でも同じ値を全年齢におけるたんぱく質維持必要量としている。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書：たんぱく質
しかし、
引用：窒素出納法では、正に誤って算出され、たんぱく質又はアミノ酸必要量は低く見積もられる傾向となる。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書：たんぱく質
とも書かれており、
実際にタンパク質を取る量としては前半に上げた体重1kgあたりタンパク質0.66gよりも少し多めに摂取したほうが良いと読めるかと思います
※窒素出納法とはタンパク質の必要量を求める際の検査方法
下の図は年齢別の1日のたんぱく質の目標量になります
とあり、比較的多くのタンパク質量が必要であり
積極的にタンパク質を摂り入れていく必要がありそうです
タンパク質は何に含まれている？
さて、では何を食べていきましょうか！？
実際の食品を見てみましょう！
| 食品 | 食品量 | タンパク質量 |
|---|---|---|
| マグロの刺し身 | 5切れ：約50g | 13.2g |
| 鶏ささみ肉 | 2本：約100g | 23.0g |
| しらす干し | 大さじ2：約10g | 2.3g |
| 卵 | Mサイズ1個：約50g | 6.2g |
| 牛乳 | 200ml | 6.6g |
| 納豆 | 1パック：約45g | 7.4g |
| 木綿豆腐 | 冷奴1人前：約100g | 6.6g |
| 牛もも肉 | 約100g | 19.5g |
| 豚ロース肉 | 約100g | 19.3g |
| 鶏もも肉 | 約100g | 16.2g |
があります。
前回の記事【健康的に無理なく増量する方法！】で体重を増やしたい方に向けての記事を書きましたが、
別に体重増やしたくないよ！ってか、痩せたいんじゃい！
っていう方はご飯やパンなどの炭水化物を抑えて、タンパク質が入ったおかずをメインで食べていくほうが筋肉をつけていく上では大切です。
タンパク質は取れば取るほどいい？
タンパク質の目安は分かった！
でも、プロテインとかでがっつりとタンパク質摂るのはどうなの？
摂り過ぎるとなにか悪いことはあるですか？
どっちなんだい！
そんな疑問もあるかと思います。
過剰摂取をしても、健康な人の場合は問題がないという報告もありますが、体重1キロ当たりのたんぱく質量が2.0gを超えたあたりから、過剰摂取しても記録が伸びなかった、栄養によってスポーツの結果が左右されなかったという報告もあるようですので、スポーツドクターなど専門家がついている人以外は、体重1キロあたり2.0g未満に抑えておくのがよさそうです。
味の素株式会社：いつどれくらい食べる？筋トレとたんぱく質の多い食事の関係
にあるように一般の方では
体重1kgあたりタンパク質2.0g以上はあえて取らなくても良いようです
もちろん、
アスリートとかガチガチのマッチョを目指す方は
体重1kgあたりタンパク質2.0g以上(体重60kgならタンパク質120g以上)を取ったほうが良い場合もありますので
その際は個別に専門家に相談してみてください
今回はあくまで一般論としてこれから筋トレをして
筋肉をつけていきたいといった方に向けてお伝えさせてもらいました。
また、文部科学省からもこのような研究結果が発表されています。
たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなけ ればならない。最も関連が深いと考えられるのは、腎機能への影響である。健康な者を対象としてたんぱく質摂取量を変えて腎機能への影響を検討した比較試験のメタ・アナリシスでは、35％ エネルギー未満であれば腎機能を低下させることはないだろうと結論している 。また、20％ エネル ギー以上（又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上）の高たんぱく質摂取が腎機能（糸球体 濾過率）に与える影響を通常または低たんぱく質（高たんぱく質摂取群よりも５％ エネルギー以 上低いものとする）に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった ）。しかし、試験期間が短いなど課題が多く残されている。したがって、現時点ではたんぱく質の耐容上限量を 設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない。以上より、耐容上限量は設定しないこととし た。
文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版から引用（P113）
とあり、
簡単に言うと、
タンパク質を摂りすぎるすること（体重1kgあたりタンパク質1.5g/日または100g/日以上）は
腎臓への影響が考えられるが
通常のタンパク質量と比べて、明らかな悪影響は無かった
でも、色々と課題があるので、現状は良いとも悪いとも明確には言えませんよ
ってことですね
そのため、やっぱり
タンパク質は摂れば摂るほど良い！という訳ではないようですね
まとめ
筋肉をつけるにはタンパク質が大切！
っていうのは、よく言われてわかっているけど
実際にどのくらい食べればいいの？目安を教えて！
という方に向けて、
- 筋肉量を増やしたいなら体重1kgあたりタンパク質1.2～1.5g
→例えば、体重60kgの方なら1日のタンパク質72～90gです - 筋肉量を維持するなら体重1kgあたりタンパク質1g
→例えば、体重60kgの方なら1日のタンパク質60gです - 普通の生活(特に筋トレとかなく、日常生活に必要な量)なら体重1kgあたりタンパク質0.66g
→体重60kgの方なら1日のタンパク質39.6gです
これから筋トレを進めて筋肉をつけていきたい方は参考にして貰えればと思います
根性だけで筋肉を付けるのは大変です！
しっかりとして知識を一緒に学んで、効率的に筋肉をつけていきましょう！
一緒に頑張っていきましょう！
今回はこの辺で！
ありがとうございました😁
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