筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量の目安は?

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筋トレ
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こんにちは、HamguriI(はまぐり)です!

筋トレにはタンパク質が大切!って聞いたことはあるけど

どのくらい摂ればいいの?

筋トレをする目的は人によって違いますよね

これから筋トレをするという目標を持っている方に向けて、また既に動き始めている方で自己流の筋トレになっていて不安になっている方にお話させていただきます

筋トレをする理由は様々ですよね

筋肉をつけてモテたい!!!

健康で疲れない身体を手に入れたい!

と思っている方も多いのではないでしょうか?

ただ、闇雲に筋トレするだけでは非効率です

しっかりと効率的にタンパク質を取ることで

そしてタンパク質の摂取量の目安を知ることで

HamagurI
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同じトレーニングとして、同じ食事を摂っていても、筋肉という成果が違ってきますよ

どうせ、頑張るならなるべく効率的に早く目標を達成したいですよね

本記事では効率よく筋肉をつけるために

どのタイミングでタンパク質を取るべきなのかをお伝えしていきます

HamagurI
HamagurI

私は現役で理学療法士として約10年働いています

理学療法士では効率的に筋肉をつけてもらうことも仕事の一つです

そして同じ理学療法士でもある庵野拓将さん著書の『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』を参考に私なりにお伝えさせてもらいます

本記事では

  • 筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量の目安は?
  • 若年者の体重別の摂取量
  • 具体的な摂取の方法
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筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量の目安は?

結論としては

タンパク質の正しい摂取量は

  • 年齢
  • 体重
  • トレーニング内容

によってことなります

年齢

一般的に年齢が上がるほどに摂取したタンパク質を身体の中に取り入れづらくなっていきます

若年者(20代)よりは高齢者(70代)の方がより多くのタンパク質が必要となります

研究としては20代と70代で比較されており、30~60代の人は20代の人に比べて、少しタンパク質量を増やすのが良いようです

トレーニング内容
  • 1つ関節を動かす単関節運動のトレーニング場合(レッグエクステンションという膝を伸ばす筋トレ)
  • 複数の関節が動く多関節運動の場合(スクワットやベンチプレスなど)

によっても異なり、多くの筋肉を鍛える運動(多関節運動)の方が摂取したタンパク質をより多く合成できるようです

つまり、単関節運動の場合はたくさんタンパク質を食べても筋肉に変わる量が低い、ということになります

※ただし、単関節運動が効率が悪いというわけではなく、あくまで運動内容とタンパク質の合成量を比較した際に多関節運動の方がたくさん筋タンパク質を合成しただけですので、どの筋肉を鍛えたいかでトレーニング内容は変えていく必要があります!その点は勘違いしないようにご理解ください!

特に初心者の場合は一つの関節しか動かさない運動よりは複数の関節が動くトレーニングの方が多いと思うので

以下は多関節運動を軸にお伝えしていきます

おーいー、それじゃあ、具体的にどうしていいかわかんないじゃねーか!

と聞こえてきそうですね…

私も調べている中で必要なタンパク質量の目安が一番難しく、参考にする資料によりばらつきがありました

これが、難しいところで全ての方に1つの回答はなくて…

ただし、概ねの数値はこれからお伝えする数値を参考にできますので、ご安心ください

若年者の体重別の摂取量

24時間で体重1kg当たりの平均値1.62g(最小値1.03g~最大値2.20g)となり

例えば、20代・体重60kgの方はタンパク質97.2g(最大132g)1日の平均摂取量となります

HamagurI
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トレーニングして筋肉をつけたいならこのあたりを目標にしましょう!

30代以降の方は20代の方の摂取量に少し増やしてもらうと良いようです

体重(kg)若年者高齢者
5012.0(15.0)20.0(29.5)
5513.2(16.5)22.0(32.5)
6014.4(18.0)24.0(35.4)
6515.6(19.5)26.0(38.4)
7016.8(21.0)28.0(41.3)
7518.0(22.5)30.0(44.3)
8019.2(24.0)32.0(47.2)
8520.4(25.5)
9021.6(27.0)
引用:庵野拓将 著『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』

例えば、30~60代の方なら20代の摂取量にプラス5~10gを追加するのが目安になります

もし、70代以降の方なら10g追加

また、以前書いた【筋肉をつけるタンパク質量の目安は?】も参考にしてみてください

やはり参考元によって若干数値は異なりますが、大まかな参考にはなるかと思います。

具体的な摂取の方法

続いて、具体的にどうタンパク質を摂ったら良いのか?

トレーニング後の24時間は…

筋タンパク質を摂取→合成が高まっている

簡単にお伝えすると、トレーニング後1~2時間がタンパク質摂取→合成(つまり筋肉がつく)が最も高まる

トレーニング後24時間の間は効果が高まっているので

トレーニング直後に注力するだけではなく

24時間の間はしっかりとタンパク質を摂ることが非常に良いのです

詳しくは【タンパク質を摂るベストなタイミングとは?】も見てみてください

つまり、例えば一般的に3食食べる方であれば、庵野さん(『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』著者)は3食バランス良く食べて就寝前にも更にタンパク質を取ることがおすすめされていました

具体的には以下の図を参考にしてみてください

庵野拓将 著『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』より引用

まとめ

筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量の目安は?という疑問についてお伝えさせていただきました

若年者(20代)を基本とすると1日のタンパク質の摂取量は

体重1kgあたりの平均値1.62g(最小値1.03g~最大値2.20g)

基本はこの数値をベースに30~60代の方はプラス5~10gくらい摂ってもらうのが良いようです

そして、具体的な摂取方法として

  • トレーニング24時間がタンパク質摂取→合成(≒筋肉がつく)の効率が良い
  • 3食+就寝前にタンパク質追加でバランス良く摂ること

をお伝えしました

また、以前書いた【筋肉をつけるタンパク質量の目安は?】も参考にしてみてください

でも、結構情報元によってタンパク質の摂取量についてばらつきがあるので

色々参考にしながら実際に自分の身体で試しながら、試行錯誤して行くのが良いかと思います

ただし、

持病がある方などは過度にタンパク質を摂取することで悪影響することもあるので、医師などに確認しながらすすめるのが良いかと思います

HamagurI
HamagurI

私も筋トレ初心者ですので、皆さんと一緒に頑張っていきます!

仕事柄、指導することはあっても、実践がこれまた難しい…

でも、まずは知識として知ることから始まります!

一緒に頑張っていきましょう!

この記事が少しでも参考になればと嬉しいです

今回はこのへんで

ありがとうございました!

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