【プロテイン選びの基礎知識】ホエイ・カゼイン・ソイの違いは?

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こんにちは、HamagurI(はまぐり)です!

HamagurI
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いきなりですが、筋トレをしている方なら、気になリますよね?プロテイン

最近、筋トレや運動を始めたけど、プロテインで必要なの?

実際にスポーツショップに行ったり、ネットで探したりしてみたけど・・・

で、結局何を基準に選んだらいいんじゃい!

とそう思った方は多いのではないでしょうか?

今回はプロテイン選びの基礎編として

3大プロテインの違いについて解説させていただきたいと思います

この記事を読むことで3大プロテインの【ホエイ】【カゼイン】【ソイ】の違いがわかるようになります

HamagurI
HamagurI

私は現役で理学療法士として約10年働いています

理学療法士では効率的に筋肉をつけてもらうことも仕事の一つです

また最近はリハビリテーション栄養という分野の成長も大きく仕事上で以前よりも栄養管理の知識を学ぶことも増えました

そして同じ理学療法士でもある庵野拓将さん著書の『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』も参考に私なりにお伝えさせてもらいます

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ホエイ・カゼイン・ソイの違いや特徴は?

それぞれ何が原材料となっているかによって大別できます

  • 牛乳を加工→ホエイ・カゼイン
  • 大豆を加工→ソイ

それではそれぞれの特徴を確認していきましょう!

ホエイ
  • ヨーグルトの上澄み液のことをホエイ(乳清)と呼ばれ、そこから抽出したプロテイン
  • 他と比べて、早く小腸で吸収されてやすく「ファスト・タンパク質」と呼ばれることもあり、即効性が高い水溶性タンパク質
  • 他と比べて、必須アミノ酸が豊富

※加工方法によって「コンセントレーション(WPC製法)」「アイソレーション(WPI製法)」「加水分解(WPH製法)」に分けられる

値段としてはコンセントレーション→アイソレーション→加水分解 の順に高価になる

コンセントレーションは乳糖が含まれているため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすい方は同様にホエイのコンセントレーションでもなる可能性があります。ただし、濾過が少ない分、乳清に含まれるビタミンやアミノ酸は多く含まれます。

カゼイン
  • ホエイよりも水に溶けづらく、身体に吸収されるまでに時間がかかるので「スロー・タンパク質」と呼ばれる
  • 長時間で体内のアミノ酸濃度を上げてくれる効果がある
  • アミノ酸とはタンパク質がさらに分解されて小さくなった状態で、もちろん筋肉は筋タンパク質から成り立っており必要なものですよ
ソイ
  • 大豆から生成された植物性のタンパク質
  • 吸収速度はホエイとカゼインの真ん中くらい
  • ホエイやカゼインには無い抗酸化・抗炎症化作用が特徴的
  • 牛乳よりも豆乳が良いといわれるのも、大豆に含まれるイソフラボンが抗酸化、つまりアンチエイジング効果があると言われる
  • 水に溶けづらく飲みづらさはホエイなどと比べると飲むときの粉っぽさがあるようです(もちろん、飲みやすく改良しているものもありますよ)

引用:コペンハーゲン大学のレイテルセダーらは日常的に運動している若者を被験者として集め、ホエイ、カゼイン、プラセボ液(炭水化物液)を摂取する3グループに分けました。(中略)トレーニングを行った後、直後にそれぞれのプロテインを摂取し、6時間後の筋タンパク質の合成率を計測しました。

3時間ではホエイが最も筋タンパク質の合成を高めるものの、6時間になるとホエイとカゼインの筋タンパク質の合成効果は同等になることが示された

庵野拓将 著 「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」より引用

ホエイ・カゼイン・ソイで何を選べばよいか?

どのプロテインを選ぶ筋順としては

  • トレーニング直後に飲みたいのかどうか
  • 価格
  • ダイエットしているかどうか
  • 牛乳でお腹がゴロゴロするか

などが挙げられますね

上記でもお伝えしたようにタイミングや目的によってそれぞれプロテイン摂取後の筋タンパク合成率が異なります

トレーニング直後に飲むかどうか

トレーニング直後が最も吸収されやすいので

  • トレーニング直後に飲むことをメインとするならホエイ
  • 日常の生活の中で食事を補充する意味でとるならカゼインソイ

が良いと思います

タンパク質を摂るベストなタイミングとは?】で詳しくお伝えしましたが

トレーニング直後の1~2時間が最もタンパク質摂取から合成率が高くなるのですが

効果は24時間継続するので

トレーニング直後だけではなく、

HamagurI
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トレーニング後24時間しっかりとタンパク質摂取をバランス良く摂ることが大切です

価格

  • ホエイプロテインは1050gで3,570円(Amazon2021年3月24日時点)
  • ソイプロテインは945gで3,800円(Amazon2021年3月24日時点)

であり、割引きやセールなどによってもちろん異なりますが、ホエイの方が安い傾向にあるようです

ダイエットしているかどうか

減量しながらプロテインも利用して筋肉をつけていきたい方は

脂肪分の少ないカゼインソイがおすすめ

カゼインやソイなら

トレーニングしない日就寝前に飲むのもgoodです

牛乳でお腹がゴロゴロするか

牛乳飲むとお腹がゴロゴロしやすい方はソイがおすすめ!

まとめ

今回は3大プロテインの【ホエイ】【カゼイン】【ソイ】のそれぞれの特徴

そして何を基準に選べばよいのかを私なりに伝えさせてもらいました

HamagurI
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必要なタンパク質・アミノ酸をすべて食事から摂ることは非常に難しいかと思います

そんなときに少しプロテインを入れてみてはいかがでしょうか?

また個別のプロテインについて、皆さんからもおすすめなどあれば教えてもらえると嬉しいです

皆さんからも教えてもらえると嬉しいです

少しでも筋トレしている方の参考になれば嬉しく思います

今回はこのへんで

一緒に頑張っていきましょう!

少しでも皆さんに有益な情報があったと思ってもらえると嬉しいです😁

ありがとうございました

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