筋肉を大きくしたいなら、筋トレで意識する「総負荷量」を解説!

スポンサーリンク
筋トレ
スポンサーリンク
HamagurI
HamagurI

こんにちは、HamagurI(はまぐり)です!

突然ですが、皆さんは筋トレをする時に運動量はどのように決めていますか?

なんとなーくです!

疲れたら止めます!

腕立て伏せ10回×3セットと決めてやってます!

HamagurI
HamagurI

勿論、それもアリですが

折角、頑張ってやっている筋トレが非効率になっているかもしれません💦

目的によって筋トレで意識するポイントがあって

ズレてしまっていると勿体無いですよね

筋トレ初心者やこれから筋トレ始めてみようかな

という方に向けて、筋肉を大きくしたいなら、筋トレで意識する『総負荷量』という運動量の考え方についてお伝えしていきます

先日、投稿した【筋トレの負荷量は何を基準にしたらいい?→筋肉を大きくしたい?筋力を強くしたい?から考える】で

  • 筋肉を大きく(筋肥大)するなら『総負荷量
  • 筋力を強くする(筋力増強)するなら『高強度トレーニング

に注力しましょう!

とお伝えしました

筋肥大には…

強度でも 高強度でも 疲労困憊になるまでしっかりと行えば、総量に応じて筋肥大効果があります

例えば、ベンチプレス70kgを1回持ち上げるのが限界な方が

  • 低強度:ベンチプレス10kg×7回
  • 高強度:ベンチプレス70kg×1回

同じ筋肥大効果になるということです

HamagurI
HamagurI

でも、実際に

よく分からないですよね・・・

私もなんとなーく、やってました

本当に低強度(軽い動作)でいいの?

そんな疑問を持つ方もいるのでは無いでしょうか?

そんな方に向けて

本記事では筋肥大を目指した「総負荷量」を更に深堀りして

具体的にご自身で負荷量を決めていく手助けとなる考え方をお伝えしていきます

HamagurI
HamagurI

私は理学療法士として現役で約10年働いており

仕事柄運動内容や運動量について指導することが多くあります

そのような知識と経験から、

そして同じ理学療法士の庵野拓将さんの著書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書からも引用させていただきながら、HamagurI(はまぐり)なりにお伝えさせてもらいます!

スポンサーリンク

筋肉を大きくしたいなら、筋トレで意識する「総負荷量」を解説!

筋肥大、つまり筋肉を大きくするための公式は…

筋肥大の効果

総負荷量×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度

が全体像となります

HamagurI
HamagurI

筋肥大のおいて、私はこの『総負荷量』が一番大切な概念・知識だと思っています!

その他についても今後当ブログで発信していきますが、まずは『総負荷量』を知ってほしいです!

今回はこの総負荷量について深堀りしていきます!

総負荷量の計算式

総負荷量=トレーニング強度(重量)×回数×セット数

になります

HamagurI
HamagurI

今回はここだけ知ってもらえればそれだけでOK❗

HamagurI
HamagurI

初心者がいきなり高強度トレーニングを行うことで

  • 怪我をしやすい
  • ジムに通えずモチベーション維持がしづらい

という方もいるので

低強度でも筋肉をつけていける「総負荷量」が大切な考え方だと思っています❗

筋肉を大きくするためになぜ「総負荷量」が大切なのか?

研究結果についてお話しますが、この単語だけ理解してもらえると分かりやすいです

1RMとは…

1RM=自分の100%の力で1回だけ行うことが出来る動作

例えば、ベンチプレス70kg×1回上げるのが限界な方なら1RM=ベンチプレス70kgとなります

ここから1RMの重量を基準に「1RM○○%」と表記して、例えば1RM50%はベンチプレス35kgを意味することになります

2010年、カナダにあるマクマスター大学 のバードらはトレーニング経験者を2つのグループに分け、(中略)1RMの90%の高強度でレッグエクスエクステンションを行うグループ、同30%の低強度で行う一方のグループに分け、それぞれ疲労困憊になるまで行わせました。その結果、高強度グループのトレーニング回数は5回ほどで終わった一方、提供度グループは24回となり、総負荷量は高強度の710kgに対して、低強度は1073kgとなりました。気になる筋タンパク質の合成率では、総負荷量の大きな低強度グループがより高い増加を示したのです。この報告により、低強度トレーニングにおいても、回数を多くし、総負荷量を高めることで、高強度と同等の筋肥大の効果が得られることが示唆されたのです。

庵野拓将 著書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」

引用元:庵野拓将 著書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」

HamagurI
HamagurI

でも、この研究じゃトレーニング経験者だけじゃん!

HamagurI
HamagurI

そう思った方、流石です❗

次の研究を見てください

こんな研究もあります

引用:2012年、マクマスター大学のミッチェルらは、トレーニング未経験者を対象に、レッグエクスエクステンションを1RMの80%で行う高強度グループと、同30%で行う低強度グループに分けて検証しました。(中略)疲労困憊になるまでトレーニングを行い、10週間継続しました。その結果、両グループともに大腿四頭筋の筋肉量は増加したものの、グループ間で筋肉量の有意な差は認められませんでした。

 つまり、長期的な筋肥大の効果においても、低強度トレーニングの回数を増やして総負荷量を高めれば、高強度と同等の効果が得られることが示されています。

庵野拓将 著書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」

上記の結果から、総負荷量が高いことの筋肥大効果

  • トレーニング経験者・未経験者どちらも有効
  • 短期的でも長期的でも有効
  • 高強度と低強度トレーニングの差はなく、総負荷量による

となります

研究の中にもあるように高強度トレーニングよりも低強度トレーニングの方が総負荷量としては大きくなる傾向があるようです

ただし、気をつけてほしいのが、いずれにしても「疲労困憊になるまで」行うことを前提とした研究となっています

疲労困憊になるまでというのは同時に怪我をしやすい状況にもなり、運動のフォーム・やり方も崩れて非効率ということも十分に考えられます

HamagurI
HamagurI

これは個人的な私の意見ですが

第一は怪我をしないようにしっかりと疲労は感じつつも限界の一歩・二歩手前でトレーニング終了が良いのでは無いでしょうか?特に初心者の方は

始めはPush up(腕立て伏せ)10~20回×3セットくらいを目標にしてみてください。今まで全く筋トレしなかった方から20回の前にもう体を上げられなくなってきます。最初はそれでいいと思います。上がらなくなったら休憩を挟んで3セットくらいからしてみてください。

あと、スクワットと腹筋運動の3種目から進めると良いかと思います

まとめ

筋肥大、つまり筋肉を大きくするために必要なのは総負荷量です。

総負荷量の計算式

総負荷量=トレーニング強度(重量)×回数×セット数

になります

全体像としては

筋肥大、つまり筋肉を大きくするための公式は…

筋肥大の効果

総負荷量×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度

まずは少しずつ行ってみましょう!

HamagurI
HamagurI

何度か『疲労困憊になるまで』といってきましたが…可能な範囲で少しずつしてみましょう!

常に疲労困憊になるまでやってると初心者…いや、私は続けられません…

なので、まずは筋肥大には『総負荷量』が大事であることを知識として知っていただいて、まずはその『総負荷量』を限界まで追い込むのではなく、今週よりも来週は少し、1回でも増やそうとか、先週よりは少し増やせたな、とかって具合で始めて見るのはどうでしょうか?

筋トレで一番大切なことは『継続』することなので、負荷量は自分の続けられるようにしてみましょう

実際に腕立て伏せの出来る回数が1回でも増えたり、同じ回数でも先月よりも少し楽に出来るとか、実感出来るようになるとやる気も出てきます

ただし、最初から追い込みすぎて、辞めてしまわないように少しずつ行ってみてください

今回の記事が筋トレ初心者やこれから筋トレやってみようかな、と思う方にとって少しでも役に立ってくれれば嬉しいです

今回はこのへんで

ありがとうございました!

もっと詳しく知りたい方はこちらから書籍を購入してみてください

コメント

タイトルとURLをコピーしました