筋肉を大きくするために筋トレ頻度をどうやって決める?→頻度より総負荷量が大切

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筋トレ
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HamagurI
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こんにちは、HamagurI(はまぐり)です❗

筋トレを始めると実際にどのくらいの頻度でやればいいのか?気になりますよね

  • 毎日するべき!
  • 1日やったら1日休む
  • リカバリーが大切だから毎日はしない

などなど

色々な意見がありますよね

聞く人によっても違いますよね…💦

今回は筋肉を大きくする(筋肥大)のための筋トレの頻度についてお伝えしていきます

主には筋トレしていく上での頻度の重要性や注意すべき点などお伝えして

これからの筋トレライフに向けて参考していただけると幸いです

HamagurI
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私は理学療法士として現役で約10年働いており

仕事柄運動内容や運動量について指導することが多くあります

そのような知識と経験から、

そして同じ理学療法士の庵野拓将さんの著書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書からも引用させていただきながら、HamagurI(はまぐり)なりにお伝えさせてもらいます!

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筋肉を大きくするために筋トレ頻度をどうやって決める?→頻度より総負荷量が大切

結論
  • 週に2日以上であれば何日でもOK!
  • 1週間の総負荷量(筋トレの総量)が多いほど良い

をまずは覚えてください

ここが本記事で一番大切なところです

『総負荷量』って何?

総負荷量とはトレーニングの負荷量に関わらず(軽い運動でもきつい運動でも)、トータルのトレーニング量のこと

計算式としては…

総負荷量=トレーニング強度(重量)×回数×セット数

で求められます

となります

総負荷量について詳しい内容については

筋肉を大きくしたいなら、筋トレで意識する「総負荷量」を解説!】でまとめていますので、興味のある方はどうぞ

そのため

HamagurI
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基本的には週に2回以上であれば週○回という決め方ではなく、1週間の中でなるべく多く筋トレが出来るように自身の生活スタイルなどからやりやすい頻度でやってみてください

というのが結論になります

総負荷量が大切な根拠は?

その理由としては

引用:2016年、ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらは、世界で初めて筋肥大の効果と週単位のトレーニング頻度に関するメタアナリシスを報告しました。彼らは、筋肥大の効果と週の頻度(週1~3日)を調べた7つの研究報告を解析し、

週1日のトレーニングでは効果がない週2日筋肥大の効果が認められた週3日でも同様の効果が認められたと報告しています。

庵野拓将 著「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」

聞き馴染みのない「メタアナリシス」とは研究方法の一つで

メタアナリシス(meta-analysis)とは、複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のことである。メタ分析、メタ解析とも言う。ランダム化比較試験(RCT)のメタアナリシスは、根拠に基づく医療 (EBM) において、最も質の高い根拠とされる

Wikipedia:メタアナリシス
HamagurI
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つまり、複数の研究から信頼性の高い報告として

週1回のトレーニングだとあまり効果ないけど

週2日以上なら筋肥大効果はあるよ!ってことですね

もう一つ研究をお伝えしておくと、

オクラホマ州立大学のコルクフーンらによる研究報告(中略)。2018年、コルクフーンらはトレーニング経験者を集め、週3回、週6回という2つのグループに分けたうえで、すべての被験者にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行わせました。ポイントは、3種目ともに週単位の総負荷量が同じになるよう、強度(重量)と回数、セット数が設定されたこと。頻度に違いはあれども、週単位の総負荷量は両グループとも同じにしたのです。(中略)6週間継続し、(中略)筋肉量はともに増加を示したものの、グループ間で有意な差は認められなかったのです。

庵野拓将 著「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」
庵野拓将 著「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」

この研究から

HamagurI
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週の頻度は関係なく1週間の総負荷量が大切ということです!

庵野さんの著書より図を添付しましたが、若干週6日の方が筋肉量が増えており、脂肪量については逆に週3日の方が減少していることについては特に触れられておらず、それほど気にするほどの差ではない!?のかなと…

えー、でも毎日すると筋肉が壊れてしまうから良くないって聞いたけど!どうなの?

いやいや、毎日しろって聞いたけど…?

とか、そんな声も聞こえてきそうですね

そうですよね。筋トレをしている方の持論とかあって、よくわからないですよね。

簡単にお答えしておくと

限界まで追いこむような高強度トレーニングに場合は筋繊維が一度破壊されてそれを回復するのに48時間程度を要するを言われています。

その間はさらに大きな負荷をかけないようにした方が良いそうです。ただし、だからといって筋トレしないのではなく、もし高強度トレーニングで筋肉痛などがしっかりとある場合には更に追い込むのではなく、他の部位。例えば、腕が強い筋肉痛になっているようなら、腹筋やスクワットなど他の部位の筋トレをしてみてくださいね

そう言われても

初心者だから

とりあえずでも具体的な回数を言ってくれー❗

という方に向けては

メンタリストDaiGoさん著書の『超習慣術』という本には

習慣を身につけるには…

週4回を8週間続けられれば習慣になる

と書いてありました

これは私も実践した方法なんですが

筋トレ20分だけで良いから週4回を8週間を決めてやると継続しやすかったですよ

週4回が筋肥大に有効という訳ではなく、やはり総負荷量になります!

ただし、『習慣・継続』をしていく上での一つの参考にしてもらえればと思います

でも、筋トレ初心者にとってはいきなりジムで大きな重りをつけてガンガンやるというよりはまずは軽めにする方が多いのでは無いでしょうか?

総負荷量であれば、特に重たいバーベルや器具を使わなくても回数をしっかりとやれば

器具なし・自宅でも総負荷量としてはしっかりと筋肥大する負荷はかけられます

まとめ

今回は

筋肉を大きくするために筋トレ頻度をどうやって決めたらいいの?

という疑問について庵野拓将さん著書を参考に私なりにお答えしてきました

改めて、結論としては

週2日以上であれば週に3日だろうと6日だろうと1週間の間の総負荷量(筋トレの総量)が多いほど良い!

総負荷量とは…

総負荷量=トレーニング強度(重量)×回数×セット数

となります

筋トレ初心者(HamagurIも)は週に何回くらい筋トレすればいいのか、気になりますよね

そんな方に少しでも今回の記事が役に立ってくれれば嬉しいです

今回はこのへんで失礼します

一緒に少しだけ頑張っていきましょう!

参考にさせてもらった庵野拓将さん著書の「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」には筋トレ全般の疑問について科学的根拠を持って説明してくれていますし、DaiGoさん著書の「超習慣術」は目標に向かって習慣化することを科学的に教えてくれますので、興味を持ってくれた方は是非参考にしてみてください

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